La avena, las frutas y los frijoles son ingredientes cotidianos que aportan fibra. Aprende a incorporarlos en desayunos, comidas y cenas con ideas sencillas.

Cuando organizamos el menú semanal, solemos pensar en el platillo principal y después en sus acompañamientos. Ese segundo paso ofrece una oportunidad para incluir alimentos con fibra.

Las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas son fuentes de fibra. Puedes combinarlos de muchas maneras según tus preferencias y los ingredientes disponibles. Fuente: CDC

Aprovecha el desayuno

El desayuno es un buen momento para utilizar avena, fruta o pan integral. Si tienes poco tiempo, puedes preparar avena con yogur natural y añadir manzana en trozos al servir.

Si prefieres desayunos salados, prueba pan integral con huevo y tomate, o acompaña tus huevos con frijoles. Alternar estas opciones permite variar los sabores durante la semana.

Una forma sencilla de organizarte es elegir dos desayunos y comprar lo necesario para repetirlos en distintos días.

Dales más espacio a las legumbres

Los frijoles, los garbanzos y las lentejas pueden formar parte de muchas preparaciones, además de los guisos tradicionales.

Prueba alguna de estas ideas:

• Añade garbanzos a una ensalada con pepino y tomate.
• Utiliza lentejas cocidas en una salsa de tomate para pasta.
• Prepara tacos de frijoles con verduras.
• Incorpora alubias a una sopa.
• Sirve hummus con verduras como acompañamiento.

Si usas legumbres en conserva, revisa la etiqueta para comparar su contenido de sodio y escoger una opción con menos sal.

Prueba cereales integrales en recetas conocidas

Puedes empezar utilizando arroz integral en un plato que ya prepares, o elegir pasta integral para acompañarla con tu salsa favorita y verduras.

El sabor y la textura pueden ser distintos a los que acostumbras. Prueba varias preparaciones y sigue las instrucciones del envase, porque los tiempos de cocción pueden cambiar.

Ten opciones sencillas entre comidas

Si sueles comer algo entre comidas, deja disponibles opciones como una pera, una manzana o frutos secos sin sal. También puedes combinar yogur natural con fruta y avena.

Estas ideas funcionan mejor cuando responden a tus gustos. Escoge frutas de temporada y utiliza ingredientes que puedas incorporar en varias preparaciones.

Para comenzar, revisa tu menú de mañana y busca una oportunidad: añadir fruta al desayuno, garbanzos a la comida o verduras a la cena. A partir de ahí, puedes ampliar tus combinaciones.